QU'EST-CE QU'UN RÉGIME CÉTOGÉNIQUE?

Ce que la science dit sur les régimes cétogènes et pourquoi ils ne sont pas susceptibles de vous aider à «sécher» beaucoup.

Il existe de nombreuses habitudes alimentaires différentes, dont beaucoup ont même de jolis noms comme le régime South Beach, le régime Weight Watchers, le régime Atkins, le régime HCG et le régime volumétrique, Régime paléo, IIFYM (littéralement "Si cela correspond à vos macros" - "Si cela correspond à votre KBJU"), charge en glucides inverse (backloading en glucides), le régime cétogène discuté aujourd'hui.

L'un des régimes les plus couramment utilisés est cétogène. Malgré le fait que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, il y a beaucoup de désinformation autour de ce régime.

L'aspect le plus mal compris du régime cétogène est peut-être son impact sur les performances sportives et votre capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force.

Le régime cétogène - du mot «cétose»

La cétose est un trouble métabolique qui survient lorsque la quantité de glucides dans votre alimentation est si faible que le corps n'a besoin d'utiliser que les acides gras et le métabolisme des corps cétoniques pour l'énergie. Tout cela semble facile, mais comprenons ce processus pour comprendre pourquoi notre corps entre dans un état de cétose.

Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie sous forme d'ATP pour fonctionner.

L'ATP est une source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes vivants.

Une personne a besoin en moyenne de 1 800 calories par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour produire suffisamment d'ATP et rester viable. Dans le même temps, le mésencéphale a besoin d'environ 400 kcal par jour et utilise presque uniquement le glucose comme énergie. Cela signifie qu'une personne doit consommer 100 g de glucose par jour pour maintenir un fonctionnement cérébral normal.

Qu'est-ce que cela a à voir avec la cétose? Avec un régime cétogène, nous supprimons presque tous les glucides de notre alimentation, ce qui signifie que nous drainons le glucose de notre cerveau. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une manière ou d'une autre. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène et peut en donner une petite quantité à notre cerveau pour qu'il continue à fonctionner. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. Avec une pénurie critique de glucides pour le fonctionnement du cerveau, le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. En fin de compte, cependant, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement et les glucides ne sont pas seulement nécessaires au cerveau, nous avons donc des problèmes.

Nos muscles sont également un énorme réservoir de glucose - ils contiennent 400-500 grammes de glucose sous forme de réserves de glycogène.

Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas principalement utilisées pour nourrir le cerveau. Malheureusement, nos muscles ne peuvent pas décomposer le glycogène et le libérer dans la circulation sanguine pour finalement nourrir notre cerveau car il n'y a pas d'enzyme dans les muscles qui décompose le glycogène (glucose-6-phosphate déshydrogénase).

En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques, qui sont transportés par la circulation sanguine vers notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses comme énergie.

Regardons brièvement la biochimie de ces processus. Lorsque vous brûlez des graisses, les molécules d'acides gras de votre corps sont converties en acétyl-CoA, qui se combine à son tour avec l'oxaloacétate pour lancer le cycle de Krebs.

Pendant la cétose, notre foie consomme autant de graisse que d'énergie qu'un excès d'acétyl-CoA produit des corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétoacétique et acétone).

Peu à peu,avec un déficit régulier en glucides, le corps atteint un état tel que ce processus est en cours et le niveau de cétones dans le sang augmente sensiblement. Ensuite, nous pouvons dire que nous sommes officiellement en état de cétose.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi est-il différent d'un régime pauvre en glucides?

Un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ne sont pas la même chose.

Le régime pauvre en glucides utilise des graisses et des glucides pour nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas les corps cétoniques dans le sang et nos tissus n'utilisent pas les cétones pour produire de l'énergie.

Avec un régime cétogène, notre corps atteint le point où les corps cétoniques sont produits en grande quantité et utilisés comme carburant. Au cours d'une telle cétose induite par l'alimentation, les niveaux de bêta-hydroxybutyrate peuvent varier entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez même acheter des bandelettes de test de cétonémie et mesurer les vôtres.

Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides dans l'alimentation (souvent un peu moins de 100 grammes par jour), mais les niveaux de bêta-hydroxybutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3, 0 mM / L.

Comment manger un régime cétogène

Comme expliqué ci-dessus, le régime cétogène doit être riche en graisses et pauvre en glucides.

Dans les régimes cétogènes traditionnels et stricts, 70 à 75% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses et seulement 5% des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez consommer pendant la cétose varie d'une personne à l'autre. En règle générale, cependant, vous pouvez consommer jusqu'à 12% de vos calories provenant des glucides et rester en cétose.

L'apport en protéines est également très important. La plupart des athlètes réalisent qu'ils doivent consommer de grandes quantités de protéines. C'est peut-être l'un des facteurs contribuant à un régime cétogène infructueux.

Comme mentionné précédemment, lorsqu'elle est consommée à fortes doses (pendant la gluconéogenèse), la protéinepeut se décomposer en glucose de sorte que vous ne pouvez pas entrer en cétose.Si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel, cette quantité est essentiellement suffisante pour sortir de la cétose.

Idéalement, votre alimentation devrait être d'environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines pour améliorer l'état cétogène et maintenir la masse musculaire.

Phase "d'ajustement" du régime cétogène

Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous verrez une tendance générale. Il y a la phase d '«ajustement» la plus distinctive dans laquelle les gens éprouvent un esprit trouble, se sentent paresseux et perdent de l'énergie. Fondamentalement, les gens se sentent très mal pendant les premières semaines d'un régime cétogène. Cela est probablement dû au manque d'enzymes essentielles dans notre corps qui sont nécessaires pour oxyder efficacement certains éléments.

Pour survivre, nos corps essaient de se recâbler pour utiliser d'autres ressources énergétiques et apprennent à ne compter que sur les corps gras et cétoniques. Habituellement, tous ces symptômes disparaissent après 4-6 semaines d'adaptation au régime cétogène.

Cétose et performance athlétique: un aperçu de la recherche scientifique

Regardons quelques études qui pourraient répondre à cette question.

Étude n ° 1

La première étude a inclus 12 personnes (7 hommes et 5 femmes âgées de 24 à 60 ans) qui ont pris une auto-prescription pendant 38 jours en moyenneobtenu un régime cétogène. Les sujets ont effectué un entraînement modéré à intensif, leur formule sanguine, leur composition corporelle et leur consommation maximale d'oxygène ont été mesurées.

Les auteurs de l'étude arrivent eux-mêmes à la conclusion: «La réduction radicale des glucides n'a eu aucune influence statistiquement significative sur le kilométrage. Tel que mesuré par le moment où les sujets ont commencé à se fatiguer et la consommation maximale d'oxygène, mais la composition de poids corporel s'est améliorée, les participants ont perdu 3, 4 kg de graisse et ont gagné 1, 3 kg de masse musculaire. "

Ainsi, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais n'ont montré aucun changement notable dans les performances sportives. De plus, les sujets ont diminué la capacité du corps à récupérer.

Etude n ° 2

Une autre étude a inclus 8 hommes âgés d'environ 30 ans avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets du test ont participé à un régime croisé mixte + cétogène de 4 semaines et ont complété des séances d'entraînement à vélo stationnaire plus longues avec différentes intensités.

Comme dans la première étude, le régime cétogène a également eu un effet positif sur la composition de la masse corporelle..

Fait intéressant, les valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène et de la consommation d'oxygène au seuil anaérobie ont considérablement augmenté dans le régime cétogène. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut s'expliquer par une diminution du poids corporel. La charge de travail maximaleet la charge de travail au seuil anaérobie étaient plus faibles après le régime cétogène.

Cela signifie que le régime cétogènea entraîné une perte de poids, mais aussi une diminution significative de la puissance explosive et de la capacité à faire de l'exercice à haute intensité. Voulez-vous être plus fort et vous entraîner plus dur? Alors ne pensez pas que le régime cétogène est un bon choix pour cela.

Étude n ° 3

Une troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% de calories provenant des glucides) affecte les performances dans leLes exercices suivants: élévation des jambes suspendues, pompes au sol, pompes sur barres parallèles, tractions, sauts accroupis et sauts de 30 secondes. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.

Voici les conclusions:

1. Le régime cétogène a provoqué une "réduction spontanée de l'apport calorique" par rapport au régime normal.
2. Aucune perte de performance n'a été notée sur le régime cétogène testé, mais aucune amélioration des performances n'a été notée.

Comme avec d'autres études, il y avait une différence notable dans la composition du poids corporel après le régime cétogène: les participants ont pu perdre du poids. Il faut cependant noter que les participants sélectionnés pour cette étude étaient déjà assez «secs» (environ 7% de graisse corporelle).

Il est également important de noter qu'aucun de ces tests ne considérait le processus de glycolyse comme une source d'énergie. Il s'agissait plutôt de tests testant la résistance aux explosions, le système phosphagen et les tests de fatigue musculaire.

Etude n ° 4

Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont réalisé le test de consommation maximale d'oxygène et le test jusqu'à épuisement avant et après un régime cétogène de 4 semaines (TEE).

Comme cette étude est assez longue, je veux juste me concentrer sur l'aspect performance et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré une grande différence entre les participants. Un sujet a amélioré les valeurs de TEE de 84 minutes en 4 semaines, le second a montré une augmentation de 30 minutes, tandis que deux sujets ont chuté d'un total de 50 minutes et un sujet est resté inchangé:

En termes de réserves de glycogène musculaire, une biopsie musculaire a montré que lesréserves de glycogène étaient presque la moitié de celles normalesaprès le régime cétogène. Ce fait suffit à dire que nous pouvons dire adieu à la haute performance.

Recherche sur les régimes cétogènes

Regardons ce que ces 4 études ont en commun:

• Amélioration de la composition corporelle.Chaque étude a abouti à une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, il est discutable qu'il s'agisse des effets miraculeux du régime cétogène, plutôt que d'une restriction calorique spontanée. Parce que si vous êtes dans n'importe quel type de régime et de composition corporelle, tout régime qui limite les calories améliorera la composition corporelle.

  Dans la troisième étude, les sujets ont consommé en moyenne 10 000 kcal de moins (moins 333 kcal par jour! ) en 30 jours qu'avec un régime normal, et bien sûr ils ont perdu du poids.

  Il est probable que le régime cétogène offre des avantages supplémentaires en termes de changements de composition corporelle, mais la recherche ne l'a pas encore montré.

  Il faut également dire qu'il n'y a pas de littérature pour soutenir l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela vous aide seulement à perdre du poids.

• Diminution des performances lors des séances d'entraînement à haute intensité. Les deux premières études ont montré une diminution de la capacité des sujets à faire de l'exercice à haute intensité. Ceci est possible pour deux raisons: premièrement, une diminution du glycogène intramusculaire, et deuxièmement, une diminution des réserves de glycogène hépatique pendant un exercice intense.
• Réduction des réserves intramusculaires de glycogène. Une diminution des performances sportives pendant un exercice intense est le signe d'une diminution des niveaux de glycogène intramusculaire, ont montré des études. Cela peut également nuire à la récupération des athlètes en exercice et à la capacité des muscles à grossir.

Les erreurs que les gens font sur les régimes cétogènes

Bien qu'il n'y ait aucun avantage clair sur la restriction calorique traditionnelle, les régimes cétogènes peuvent être un bon outil pour perdre du poids. Si vous cherchez à perdre du poids (peut-être grâce à la masse musculaire), vous devriez peut-être l'essayer. Examinons maintenant les erreurs que font souvent les personnes suivant un régime cétogène pour vous empêcher de les faire.

1. Absence d'une phase d'ajustement appropriée

   Le passage à un régime cétogène peut être très difficile pour certaines personnes. Très souvent, les gens arrêtent le régime sans s'arrêter pendant la phase d'adaptation. La phase d'ajustement peut prendre plusieurs semaines. Pendant ce temps, une faiblesse se fait sentir, la conscience est trouble, mais après 2-3 semaines, les niveaux d'énergie reviennent à la normale.

   Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, laissez suffisamment de temps pour vous adapter.

2. Manger trop de protéines

   Comme nous l'avons déjà appris, trop de protéines peut empêcher la cétose. Les gens remplacent souvent un régime pauvre en glucides par un régime riche en protéines - c'est une erreur.

3. Utilisation d'un régime cétogène à haute intensité

   Pour les exercices anaérobies à haute intensité, notre corps dépend principalement des réserves de sucre dans le sang, du glycogène hépatique et musculaire et de la gluconéogenèse.

   Parce que les régimes cétogènes abaissent les niveaux de glycogène musculaire, il est très difficile de faire de l'exercice avec des charges élevées.

   Essayez un régime alternatif glucidique au lieu d'un régime cétogène si vous voulez faire de l'exercice à haute intensité.

4. Les régimes cétogènes empêchent la construction musculaire

   Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids mais pas à gagner de la masse musculaire.

   CD vous empêche de vous entraîner à haute intensité et de développer votre masse musculaire. Donc, si ce sont les objectifs que vous poursuivez dans votre entraînement, il vaut mieux abandonner l'idée de la pratique du CD.

Si vous consommez à la fois des protéines et des glucides ensemble, l'effet est plus anabolisant que si vous consommez ces nutriments seuls. Avec un régime cétogène, vous réduisez les glucides. Et comme vous avez besoin à la fois de glucides et de protéines pour une croissance musculaire optimale, il vous manque l'un ou les deux de ces nutriments importants.

Conclusion: Les régimes cétogènes ne sont ni optimaux ni efficaces pour développer la masse musculaire et améliorer les performances sportives. Cependant, ils peuvent vous aider à perdre du poids, comme toute autre restriction calorique inférieure à votre valeur quotidienne personnelle.